CAPACIDADES MOTRICES

FUERZA

Capacidad de superar una resistencia gracias a la contracción muscular

Sirve: La fuerza muscular en el hombre es una indispensable necesidad para el mantenimiento de la postura y el desempeño de una vida en movimiento.

Ejercicios

Ejercicios de brazos

Bíceps. Deje los brazos estirados a los lados del cuerpo y levante las manos hacia los hombros con los codos flexionados, hasta que los bíceps muestren signos de fatiga.

Tríceps. Con la mano detrás de la cabeza y el codo mirando hacia el techo, levante un peso (ligero) de forma repetida hasta que note cansancio. Repita con el otro brazo.

Abdominales: Tumbados sobre la espalda con las rodillas flexionadas, y los brazos cruzados sobre el pecho, levante la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo aguantando durante unos segundos. Repita hasta que note cansancio en la musculatura abdominal.

Fondos: Se pueden hacer apoyando la punta de los pies, las rodillas, y/o sobre los brazos de una silla. Apoye el peso sobre los brazos y deje caer el cuerpo hasta tocar el suelo (o nivel de los brazos de la silla) con el pecho. Repetir hasta que sienta cansancio en brazos y abdominales.

Extensión de cadera: Tumbado boca abajo con el abdomen sobre el suelo, levante una pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Elevación lateral de pierna: Tumbado sobre el costado, levante la pierna (estirada) tan alto como pueda y aguante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Extensión de rodilla y elevación de pierna: Siéntese en una silla con la espalda pegada al respaldo. Levante una pierna cada vez, hasta que quede totalmente separada de la silla, y aguante durante 15 segundos. Repita con la otra pierna. Realice de 15 a 20 repeticiones con cada pierna o hasta que note cansancio.

Subir y bajar escalones: Utilizando un escalón de 15 a 20 cm, suba su pie derecho. y luego el izquierdo. Baje el pie derecho. y luego el izquierdo. Suba y baje sucesivamente alternando el 1er pie, hasta que se canse.

RESISTENCIA

Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas veces.

Sirve: En la actividad física para prolongar la capacidad de resistir más a un esfuerzo físico y evitar el rápido cansancio.

Ejercicios: Actividades tales como caminar, bicicleta, natación, golf, etc., corresponden a actividades de ejercicio aeróbico. Existen también los aeróbicos de bajo impacto. La intensidad y duración de estas actividades dependen de la tolerancia al ejercicio y su intensidad debe ser progresiva

VELOCIDAD

Distancia recorrida por unidad de tiempo

Sirve: Para el desplazamiento más rápido de un lugar a otro

Ejercicios:

• Carreras de velocidad
• Piques cortos y largos
• Pique con conos

COORDINACIÓN

para disponer un conjunto de cosas o acciones de forma ordenada, con vistas a un objetivo común.

Ejercicios

• Botar la pelota con las dos manos.
• Lanzar la pelota al aire y recogerla.
• Rodar la pelota por el suelo con una o dos manos.
• Lanzar, dejarla botar y recoger.